Liputan6.com, Jakarta – Memilih menu buka puasa yang tepat sangat penting agar tubuh tetap sehat selama Ramadan. Dietisien dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Cipto Mangunkusumo (RSCM) Jakarta, Luthfianti Diana Mauludiyah, SGz, RD, mengingatkan masyarakat untuk tidak berlebihan mengonsumsi makanan manis saat berbuka.
“Jika ingin konsumsi manis, cukup satu porsi kecil saat buka. Tidak perlu tambahan manis lagi saat sahur,” kata Fiana dikutip dari Antara pada Senin, 23 Februari 2026.
Menurutnya, menjaga frekuensi konsumsi gula juga penting. Makanan manis sebaiknya dikonsumsi sesekali, bukan setiap hari dalam porsi besar.
Fiana menjelaskan bahwa setelah berpuasa sekitar 12 s.d 14 jam, kadar glukosa darah dalam tubuh menurun. Oleh sebab itu, tubuh memang membutuhkan sumber energi cepat. “Setelah puasa 12–14 jam, kadar glukosa darah menurun, tubuh butuh sumber energi cepat,” tambahnya.
Gula sederhana memang bisa dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah. Namun, lonjakan gula yang terlalu cepat justru bisa memicu masalah.
“Tapi masalahnya jika lonjakan gula darah cepat mengakibatkan insulin meningkat sehingga gula darah bisa turun lagi dengan cepat yang mengakibatkan cepat lapar, ngantuk, atau lemas,” ujarnya.
Artinya, terlalu banyak makanan manis dalam menu buka puasa justru bisa membuat tubuh tidak stabil dan mudah lemas kembali.
Batas Aman Konsumsi Gula Menurut WHO dan Kemenkes
Fiana mengingatkan bahwa World Health Organization (WHO) merekomendasikan asupan gula tambahan kurang dari 10 persen total energi harian, bahkan lebih baik jika di bawah 5 persen. Untuk orang dewasa dengan kebutuhan energi sekitar 2.000 kkal per hari:
10 persen setara dengan sekitar 50 gram gula per hari
5 persen setara dengan sekitar 25 gram gula per hari
Sementara itu, di Indonesia, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan batas praktis konsumsi gula sekitar 50 gram atau kurang lebih empat sendok makan per hari. Karena itu, penting untuk menghitung kembali kandungan gula dalam menu buka puasa, terutama dari minuman manis, sirup, kolak, atau teh manis pekat.